运动员大赛前几天怎么样训练(这些健身小工具,用对了训练效果事半功倍!跑者该如何训练?)

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为了追求更快更强,很多跑者往往被速度所迷惑,一昧的追求跑量,一昧的求快,但却忽视了训练中最本质的核心问题:


在追求快想要无伤跑的同时,如果跑者没有一个稳定的核心基础和体能,再多的跑量都是于事无补。


慧跑也写了不少专业顶级运动员背后的训练故事,你会发现,这些运动员他们每周至少要有2-3次系统性的综合性力量训练。


他们很瘦,但是身体的每一块肉都是肌肉。如果你是一名对于成绩有一定需求的大众跑者,你就需要在保证跑量的同时还要具备一定的身体肌肉力量来支撑长时间的奔跑。


另外,对于初跑者来说,定期的力量训练,还可以帮助纠正肌肉存在的弱点,提高运动表现,降低受伤的风险。


而对于长时间停训之后,急于恢复的跑者来说,适量增加功能性力量训练,会让脚步加快的时候没那么痛苦。


跑步不仅仅是“跑”,上肢、核心、下肢、臀肌......都要加强训练!


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基普乔格

十分重视力量训练


众所周知,马拉松之王基普乔格除了在平日高强度的跑步训练之外也十分重视除跑步以外的体能强化训练。


体能训练主要以核心以及上下肢力量训练为主。


基普乔格经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等等。


并且在备赛初期,他会增加体能训练的安排,在备赛初期强化力量也是训练的重要原则和通行做法。


基普乔格在进行腿部力量训练

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从基普乔格发的脸书看,基普乔格的力量训练内容很丰富,比如下图所示的动作是侧卧腿外展,这是一个经典的锻炼臀部外侧肌肉——臀中肌的训练动作,这个动作看似简单,但基普乔格却看上去表情有些“狰狞”;


而我们在跑步训练或者日常生活中,看到的基普乔格总是面带笑容,几乎很少看到他在跑步训练中面目狰狞,但在进行力量训练时,基普乔格同样练得龇牙咧嘴。


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基普乔格称:核心锻炼对于我来说真的很重要,核心训练能让身体更强壮,更能够保持平衡,而这两个方面对于比赛至关重要。


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那么基普乔格的核心训练主要练些什么呢?

其实跟很多大众跑者一样——平板支撑类训练。


只不过基普乔格在普通平板支撑训练动作基础上增加了难度,比如抬起一只手,这样就产生了很多难度变化,让简单的平板支撑也产生了多样化的动作,从而提升了训练效果。


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再比如做下肢力量训练的时候,有效利用弹力带增加运动阻力,让训练达到事半功倍的效果。


利用弹力带增强下肢力量训练

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为什么力量训练

如此重要?


有研究显示,人体在30岁之后,身体肌肉以每10年流失2.7kg的量在减少,肌肉的流失也会导致力量下降,基础代谢率下降,男性40岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系。


英国的研究发现,连续四个月进行规律的肌肉力量训练后,每位受试者平均减少2.7kg脂肪,增加1.35kg肌肉。


因此力量训练也是减肥、塑形一大利器。另外经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失,还可以在一定程度上保护关节。


力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼,增加关节稳定性,减少受伤风险,并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生。


一项对老年人力量训练的研究表示,下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收,从而延缓衰老过程中骨密度的下降,降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险。


中国人身体活动指南要求,每周要进行两次力量性锻炼。


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大众力量性锻炼应当包含针对身体的大肌肉群锻炼,包括:上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢。


阻力形式可以采用健身器械、哑铃、水瓶、沙包、弹力带等健身工具,也可以是身体自重训练(如俯卧撑、卷腹、引体向上、下蹲、弓箭步等等)。


每次锻炼可以选择6-12个动作,每个动作完成2-3组,总时间控制在30分钟到1小时,到健身房训练,在家可以跟随运动app 进行训练、购置一些力量训练工具如哑铃、弹力带在家练、或者在小区公园健身路径锻炼是大众开展力量性运动最常见的形式。


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善于利用健身小工具

训练效果事半功倍


以下为大家整理了一些高频率出现的、不用出门在家即可训练的健身小工具,利用好这些工具,对于大众来说不仅能帮助你实现健康减重塑造完美身形,也能让你实现高质量生活;


对于大众跑者来说,不仅可以帮助你提升核心力量也能帮助你提升跑步能力的同时实现无伤奔跑。


一、泡沫轴 瑜伽垫 是放松必备神器


相信只要是跑者家里都会配备一个泡沫轴和瑜伽垫,它两可谓是黄金搭档,运动中的贴心伴侣,不仅可以帮助你在运动前激活肌肉,让训练更有效,同时也能缓解运动后的肌肉酸痛,深度按摩。


泡沫轴有助于运动能力的快速恢复;还可以加强核心肌肉的训练,辅助拉伸肌肉,告别肌肉腿和肌肉臂。


而瑜伽垫更不用说,它可以让你在做任何高强度运动的时候都能起到防护、防滑与减震的作用。

运用场景


1、小腿肚放松

脚尖朝上,可以直接放松小腿肚的腓肠肌。


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2、小腿肌肉外侧放松

脚尖朝外,这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。


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3、小腿肌肉内侧放松

脚尖朝内,这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。


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4、小腿外侧腓骨肌放松

小腿外侧有两条重要的肌肉,称为腓骨长肌和腓骨短肌,这个肌肉拉伸往往不好实现,用泡沫滚筒放松就很好。


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5、小腿前侧肌肉放松

采用单脚双手支撑,脚尖呈内八字,就可以放松到小腿前侧胫骨前肌,这个肌肉拉伸效果不明显,泡面滚筒放松效果则很好。


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6、小腿旋转放松

有时放松小腿不一定来回滚动,手撑久了也吃不消,你可以采用小腿位置不变,做脚尖向内向外的小腿旋转运动,这样就可以比较轻松的放松小腿了,也不用一直用手撑着。


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7、小腿肌肉强化放松

一般来说,我们主张单脚放松,这样作用力不会太大也不会太小,但有些跑友耐受力比较好,希望更好地放松肌肉,则可以将一条腿架在另一条腿上面,这样就可以强化放松效果。


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8、大腿后侧放松

该动作放松效果一般,感觉不太强烈,可能不如拉伸。


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9、大腿后侧强化放松

如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量,感觉会更强烈一些


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10、大腿外侧放松

大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束,这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因,髂胫束拉伸效果往往不太明显,泡米滚筒则效果理想。


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11、大腿外侧强化放松

如果你耐受力良好,可以将双腿同时压上去,那酸爽!但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。


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12、大腿前侧放松

单膝跪地,以此为支点,滚揉大腿前侧。


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13、大腿前侧强化放松

双腿同时放在泡沫滚筒上,来回滚揉大腿前侧。


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14、大腿内侧放松

将泡沫滚筒斜置,顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。


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15、臀肌放松

跷二郎腿,翘哪边腿就放松哪边臀肌。


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16、阔筋膜张肌放松

这块肌肉位于髋外侧,它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因,采用侧卧位放松该肌肉。


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17、腰部放松

腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位,这样可以避免腰椎过度前凸。


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二、小身材大能量——力量训练的心机小神器弹力带


弹力带的用法可谓花样百出,是最简单最实用的训练工具,几乎所有部位的抗阻训练都可以用弹力带来实现,属于训练界的“万金油”选手。


由于弹力带和弹力环都是由橡胶构成,所以难免老化,属于耗材。


比如,一根小小的迷你训练带就可以有效加强臀中肌力量。


运用场景


1、魔鬼步

臀中肌训练的经典动作,将迷你训练带放至于膝盖上方,抬头挺胸,身体处于半蹲位,手脚协调侧向跨步,行进过程中,脚尖始终处于身体正前方,同时膝盖始终处于脚的正上方。


一组16次,来回算一组,共2组。

该动作核心要领是避免膝盖内扣,要有意识地让膝盖正对脚尖


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2、怪兽走

将迷你训练带置于膝盖上方,抬头挺胸,身体处于半蹲位,手脚协调向前跨步,行进过程中,左右脚分别向外侧跨步。一组16次,共2组。

同样,该动作核心要领是避免膝盖内扣,要有意识地让膝盖正对脚尖。

上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。


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3、徒手下蹲

将迷你训练带置于膝盖上方,双脚自然分开与肩同宽,下蹲至大腿与地面平行,下蹲过程中,膝盖不能内扣,始终指向脚尖方向。

12个为一组,做2组。

该动作对于训练正确动作模式,改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。


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4、双(单)膝开合

将迷你训练带置于膝盖上方,身体处于半蹲位,双膝做并拢打开动作,既可以双腿一起练习,也可以单腿交替练习。

16个为一组,做2组。


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5、单脚站立腿外展

将迷你训练带置于双脚脚踝处,身体自然站立,以训练右侧臀中肌为例,右腿向外摆至最高点,注意保持骨盆稳定。

一边12次,左右为一组,做2组。


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6、大腿前屈 外展 后伸

将迷你训练带置于双脚脚踝处,身体自然站立,以训练右腿为例,右腿向前、向外、向后摆至最高点,保持骨盆稳定。

前外后为一次,一边6次,左右为一组,做2组。


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7、勾脚高抬腿

该动作不是针对臀中肌的训练,但却可以有效提高跑步抬腿能力以及勾脚能力,对于跑步也是一个十分重要的专项练习。


将迷你训练踩在脚底,单脚勾住前脚掌,在保持勾脚(迷你训练带不滑落)情况下,单腿提膝屈髋,同时协调摆动。

一边12次,左右为一组,做2组。


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8、仰卧髋外展

将迷你训练带置于脚踝处,身体处于侧卧位,以右侧臀中肌为例,右腿向上摆至最高点,同时保持骨盆处于中立位,一侧12次,左右为一组,做2组。


当然可以将迷你训练带放置于膝盖处。脚踝处难度大,膝盖处难度小。


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9、贝壳式

侧卧屈髋屈膝,将迷你训练带置于膝盖上方,以右侧臀中肌为例,右膝上抬至最高点,避免骨盆转动。


一侧12次,左右为一组,做2组。


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10、小狗式

采用四点跪位,将迷你训练带置于膝盖上方,以锻炼右腿臀中肌为例,右腿向后外侧上抬。


一边12个,左右为一组,做2组。


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三、塑造好身材之力量训练神器——壶铃


壶铃是身体功能性训练中常用的器械,其中最经典的动作莫过于壶铃的摇摆。这一看似简单的动作,却可以很好的使我们的身体像链条一样,发挥出强大的爆发力。


不管是力量练习、耐力练习,还是心肺练习,壶铃都是一个很好的训练工具。


此外,壶铃训练强调的是利用自身功能的发挥来练习,所以它并不受空间和场地的限制,但又能够很好地达到训练效果。


运动场景


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总结


健身小工具都有很多,但都离不了跑前热身、跑后放松、力量训练之功效。


跑者应该如何选择这些健身小器材呢?

我们推荐将徒手力量训练和各种小器械结合起来进行训练,你完全可以购置一些必要的小器械,如弹力带、迷你训练带、瑞士球、泡沫滚筒等等,这将大大丰富你的训练。


对于高级跑友来说,如果有条件,去健身房训练效果更佳,因为丰富多样的训练器械可以大大提升训练效果,如果能有一名懂跑步专项力量训练的教练指导你,你更可事半功倍啦。


当然,场地、器械永远都不应该成为你懒惰的原因,无论何时何地,动起来!