科学有效的减肥方法有哪些(别再用偏方了!真正靠谱的9种减肥方法,总有一种适合你)

科学有效的减肥方法有哪些(别再用偏方了!真正靠谱的9种减肥方法,总有一种适合你)


减肥的文章我们写过很多:“9种流行减肥食谱详解”“营养师点评50种减肥食物”、“史上最全科学减重秘籍”……但是笔头再勤快,也赶不上人类发明减肥方法的速度。


科学有效的减肥方法有哪些(别再用偏方了!真正靠谱的9种减肥方法,总有一种适合你)

前些天,有人给我科普了鸡牛减肥


新奇的减肥方法层出不穷,总有人被吸引:看起来很不错呢?要不试试?但是,靠不靠谱啊……各种纠结。


朋友们,下次再看到是什么据说效果很好的减肥方法,先去翻翻国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会、中国营养学会临床营养分会等机构发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》,看看是不是名单上有的、入了专家法眼的减肥方法。


如果没有,就别轻易尝试了。


指南在网上就能找到,如果你懒得找,来看小栗子给大家做的笔记吧——





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简单说,就是适当少吃点。经典减肥饮食法,安全性高,适用人群广。


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比推荐摄入量减 1/3总能量,或者在目标能量摄入基础上每日减少 500~1000 kcal


“推荐摄入量”是多少?


每个人不一样,要考虑年龄、性别、活动情况等因素。


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一般建议男性设定为1200~1400 kcal/d, 女性为1000~ 1200 kcal/d。


注意:只是减少总能量,三大营养素的比例还是遵循均衡饮食原则的:即碳水化合物占每日总能量的55%~60%,脂肪占每日总能量的25%~30%。


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●在膳食中适当增加大豆蛋白比例,可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,


●适当增加乳制品,可减低体重和体脂含量。关于乳制品和体重的研究




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减腰围效果好。


怕饿的朋友可以尝试,但要注意监测肾功能,尤其是某些特殊人群,比如肥胖的2型糖尿病患者


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每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/(kg·d),但一般不超过每日总能量的30%或>2.0 g/(kg·d)。蛋白质,你吃过量了吗?


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比如,目标体重是50kg,那么每天蛋白质的摄入量在75~100g之间。


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●高蛋白膳食(HPD)能减轻饥饿感,增加饱腹感、提高静息代谢。


●与常规蛋白质膳食相比,HPD更能显著减轻体重、缩小腰围。


● 保持以乳制品为主的优质蛋白来源更有助于维持骨量。




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容易导致多种营养素缺乏,不建议长期(>1年)使用。


儿童、青少年不要自行尝试!


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要求碳水化合物供能比≤ 40%,脂肪供能比≥ 30%,蛋白质摄入量相对增加,限制或不限制总能量摄入的一类饮食。


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会导致部分营养素摄入减少,尤其是维生素A、E、B1、叶酸、镁、钙、 铁和碘的摄入量均减少,应注意额外补充。


儿童、青少年一定要在临床床营养师严格指导下短期进行,可以适当增加膳食补充剂,尽量避免微量元素缺乏。


●不建议把生酮饮食作为首选。


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生酮饮食属于碳水比例<20%的极低碳水饮食。建议在尝试其他减重饮食无效后,在临床营养师指导下进行短期生酮饮食管理。生酮饮食期间,除监测血酮体外,还应监测肝肾功能、体成分的变化,并密切关注血脂水平。




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就是俗称的“轻断食”,比较安全。


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IER种类很多,有隔日禁食、4:3或5:2(在连续/非连续日每周禁食2~3天)等。禁食期间,能量供给通常在正常需求的0~ 25%。


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●可以减轻体重、改善代谢指标


●对健康人群减重是安全的。与CER(连续限制能量)相比,对糖尿病患者也是相对安全的,但需关注降糖药物的调整,避免出现低血糖。




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可以短期使用,能减轻体重;但长期效果不好说,可能易造成肌肉流失。


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属于间歇性进食的一种,限制吃饭的时间,不限定食物种类和数量。常见有4h、6h、8h进食3种限制类型。


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●可能改善空腹血糖,但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响,研究结果尚不一致。




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DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写,字面意思就是“利用饮食方式来防止高血压”的饮食。


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对热量和不同种类食物的摄入量,都有一定的要求。重点是:多吃蔬果、选择全谷物、(低脂)乳制品、瘦肉。


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●与常规饮食相比,DASH饮食可有效降低肥胖者的体重、BMI和体脂含量。




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地中海周围国家(西班牙、意大利、希腊)等的传统饮食。除了吃哪些食物,也强调生活形态,强调规律运动、与人们建立良好的关系。


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以植物性食物为主的一种饮食方法:推荐吃水果、蔬菜、全谷物、豆类,坚果等,并且保证一周至少吃1-2次鱼/海鲜


●每天都要吃:全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果以及健康油脂

●每周至少2次鱼虾贝类

●每周适量吃:乳制品、蛋或者白肉

●少吃红肉和甜食

●喝足够的水

●适量饮酒,红酒是一般常喝的酒


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●与常规饮食相比,地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。




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对糖尿病人和一般人群都有意义;和限能量饮食搭配使用,减重效果更佳。


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用高膳食纤维、相对低能量的低 GI 食物替换高GI的食物。


比如主食增加全谷物、杂豆;三餐都有足够的蔬菜,先吃菜后吃主食的进餐顺序等。减肥控糖必知的『GI值』


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●低GI饮食不仅可以增加饱腹感,还能降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,改善胰岛素抵抗改善胰岛素抵抗。




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虽然方便有效,但暂不建议长期使用。


要学会自己走路(掌握健康饮食的方法),而不是拄一辈子的拐杖。


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最好提前咨询营养师。


选择符合标准的代餐食品,在减肥期间代替一餐或者两餐。


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中国营养学会在2019年发布了《代餐食品》的团体标准,自己选购产品时可以参考这份标准,看一下能量是否够、营养素是否齐全。


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长期应用的有效性并不确定,许多指南并未提及或不建议将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。


●短期应用代餐食品是安全的,严重不良反应少,长期安全性仍待进一步研究。


如果你对某种减肥方法感兴趣,不妨去查查权威资料,避免做出伤害自己身体和钱包的举动。点点「在看」,科普科学减肥



参考资料

中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)


编辑 | 山楂

设计 | 柚子